(ES) Una receta para correr

Preparación atlética, entrenamiento... pero no basta... ¡para correr necesitaré también la nutrición adecuada!
De ahí los consejos de Claudia, una amiga de la LILT Bologna que ha pensado una receta ¡exclusiva para mí!
... bueno, podéis probarla vosotros también.

El increíble efecto beneficioso que la actividad física causa en el organismo humano es ya notoria, pero es importante resaltar que además de promover de modo eficaz la perdida de peso, preservando la masa magra, actúa positivamente en la prevención de patologías importantes como la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y los tumores, reduciendo la presión, la glicemia, el colesterol malo y también la depresión y la ansiedad. Pueden ser suficientes 30 minutos de paseo diarios para disrfutar estos beneficios.
La alimentación adecuada para los deportistas sigue siendo la dieta mediterránea, sana y equilibrada. Muchos deportistas tienden a seguir dietas hiperproteínicas, que no son las más sanas ya que pueden crear daños al organismo y por lo tanto no son indicadas. Por lo contrario, a la base de la alimentación del deportista, están, los carbohidratos complejos (sobretodo de productos integrales) y una aportación apropiada de grasos y proteínas, acompañados de cantidades elevadas de fibra y micronutrientes (sales minerales y proteínas). Los azúcares simples deben generalmente limitarse pero, en absencia de patologías de glúcidos, en pequeñas candidades, asociadas a otros nutrientes de calidad, pueden ser útiles antes de un esfuerzo físico de larga duración, como una carrera, para tener energía para utilizarla de inmediato.
La carrera implica, de hecho, un esfuerzo moderato, de larga duración, de tipo aeróbico, que require por lo tanto oxigeno para producir la energía necesaria para el trabajo muscular.

Para quien tiene poco tiempo y quiere una idea rápida y económica sobre qué consumir antes de ir a correr, aquí van algunas propuestas:

- una rebanada de pan integral recubierto con una pequeña cantidad de yogur griego 0% (o queso ricotta), una cucharadita de miel (o azúcar o pasas) y nueces ligeramente desmenuzadas (o algún otro fruto seco deseado como pistachos, almendras, nueves, etc)
- un yogur con 15 g de frutos secos y cereales integrales
- una fruta con 3-4 crackers integrales (o pan integral)

Para los deportistas que tengan más tiempo y quieran una receta sana y rica en antioxidantes, aquí va otra idea también adecuada para niños.

Barritas crujientes de frutos secos, semillas oleosas y cereales

Ingredientes para 14 barritas aproximadamente (140 kcal aproximadamente por barrita)
50 g de nueces
50 g de avellanas (no hace falta pelarlas)
50 g de almendras (no hace falta pelarlas)
20 g de semillas de calabaza
20 g de semillas de sésamo
25 g de pasas (pueden cambiarse con cualquier otra fruta desidratada o por bayas de goji)
30 g de espelta inflada al natural
10 g de aceite de oliva extravirgen
80 g de miel (puede cambiarse con malta)
30 g de azúcar moreno
un poquito de agua
canela al gusto

Procedimiento:

Triturad ligeramente las nueves, las avellanas, las semillas de calabaza y las pasas. Añadid a la masa obtenida las semillas de sésamo, la espelta inflada, la cucharada de aceite, la miel, el azúcar, la canera y la gota de
agua para mezclarlo mejor. Coged una bandeja, cubridla con papel para hornear y volcad la mezcla. Distribuid homogéneamente la mezcla por toda la bandeja, ayudándoos con otra hoja de papel para hornear que se pondrá encima de la mezcla.
Hornead a 160° durante unos 25-30 minutos. Dejad enfriar durante unos 20 minutos, cortad las barritas y cread pequeñas porciones utilizando regtángulos de papel para hornear. Conservadlas en la nevera.
Podéis utilizar los frutos secos que prefiráis y añadir otros tipos (por ejemplo pistachos, ya sea por su sabor que por su composición nutricional). Las barritas que obtendréis serán blandas y al mismo tiempo crujientes.

¿Los frutos secos son pus un buen aliado para las carreras y el deporte?
¡Por supueso!
Son un alimento rico en grasos buenos y también en otros nutrientes: fibra, que frena la absoción de los azúcares simples, carbohidratos complejos, que constituyen una buena fuente de energía, proteínas, fundamentales para la reconstrución del músculo después del esfuerzo físico, sales minerales y vitaminas, algunas de las cuales son extremamente útiles para los procesos bioquímicos que ocurren durante el trabajo muscular. ¡Representan por lo tanto una fuente de energía de excelente calidad!


Por: Claudia Cambria, Doctora in Dietistica, por el Studio Dietistico Castiglione (Bologna).
 
Traducción por Susana Fondon Layunta


Ahora que ya tenéis el tentempié adecuado, podéis uniros a mi carrera aquí