Una ricetta per correre

Preparazione atletica, training...ma non basta...per correre avro' bisogno anche del giusto nutrimento!
Ecco quindi i consigli di Claudia, un'amica della LILT Bologna, che ha pensato una ricetta proprio per me!
...ma potete provarla anche voi.

L’incredibile effetto benefico che l’attività fisica svolge sull’organismo umano è ormai noto, ma è importante sottolineare che oltre a promuovere in modo efficace la perdita di peso, preservando la massa magra, agisce positivamente nella prevenzione di patologie importanti come l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari ed i tumori, riducendo la pressione, la glicemia, il colesterolo cattivo ma anche depressione ed ansia.
Possono essere sufficienti anche 30 minuti di camminata al giorno per poter usufruire di questi benefici.

L’alimentazione adatta per gli sportivi è ancora una volta la dieta mediterranea, sana ed equilibrata. Numerosi sportivi tendono a seguire diete iperproteiche, che non sono salutari in quanto possono creare danni all’organismo e quindi non sono indicate.
Alla base dell’alimentazione dello sportivo vi sono, invece, i carboidrati complessi (soprattutto da prodotti integrali) ed un giusto apporto di grassi e proteine, accompagnati da elevate quantità di fibra e micronutrienti (sali minerali e proteine). Gli zuccheri semplici sono generalmente da limitare ma, in assenza di patologie del metabolismo dei glucidi, piccole quantità di questi, associati ad altri nutrienti di qualità, possono essere utili prima di uno sforzo fisico di lunga durata, come quello della corsa, in modo da avere energia da utilizzare nell’immediato.
La corsa implica, infatti, uno sforzo moderato, di lunga durata, di tipo aerobico, che richiede quindi ossigeno per produrre l’energia necessaria per il lavoro muscolare.

Per chi ha poco tempo e vuole avere un’idea veloce ed economica su cosa consumare prima di andare a correre, ecco qualche proposta:

- una fetta di pane integrale ricoperto con una piccola quantità di yogurt greco 0% (o ricotta), un cucchiaino di miele (o zucchero o uvetta) e noci sminuzzate grossolanamente (o altra frutta secca desiderata, pistacchi, mandorle, nocciole ecc)
- uno yogurt con 15 g di frutta secca e cereali integrali
- un frutto con 3-4 crackers integrali (o pane integrale).

Per gli sportivi che hanno più tempo e vogliono una ricetta sana e ricca di antiossidanti ecco un’altra idea, adatta anche per i bambini.

Barrette croccanti di frutta secca, semi oleosi e cereali

Ingredienti per circa 14 barrette (140 kcal circa a barretta):
50 g di noci
50 g di nocciole (anche non pelate)
50 g di mandorle (anche non pelate)
20 g di semi di zucca
20 g di semi di sesamo
25 g di uvetta (può essere sostituita con altra frutta disidratata o bacche di goji)
30 g di farro soffiato al naturale
10 g di olio extravergine di oliva
80 g di miele (può essere sostituito con il malto)
30 g di zucchero di canna integrale
un goccio di acqua
cannella qb

Procedimento:

Tritate grossolanamente le noci, le nocciole, le mandorle, i semi di zucca e l’uvetta. Aggiungete al composto ottenuto i semi di sesamo, il farro soffiato, il cucchiaio di olio, il miele, lo zucchero, la cannella e un goccio d’acqua per amalgamare meglio. Prendete una teglia, foderatela con carta forno e versateci l’impasto.
Distribuite in modo omogeneo l’impasto su tutta la teglia, aiutandovi con un altro foglio di carta forno da porre sopra l’impasto.
Infornate a 160° per circa 25-30 minuti. Lasciate raffreddare per circa 20 minuti, tagliate le barrette e create delle piccole confezioni utilizzando dei rettangoli di carta forno. Conservate in frigo.
Potete utilizzare la frutta secca che preferite e aggiungerne altri tipi (ad esempio i pistacchi, ottimi sia per il gusto sia per la composizione nutrizionale). Le barrette che otterrete saranno morbide e allo stesso tempo croccanti.

La frutta secca può essere quindi un buon alleato anche nella corsa e nello sport? Certamente! 

E’ un alimento ricco di grassi buoni ma anche di altri nutrienti: fibra, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri semplici, carboidrati complessi, che costituiscono una buona fonte di energia, proteine, fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo fisico, sali minerali e vitamine, alcuni dei quali estremamente utili per i processi biochimici che avvengono durante il lavoro muscolare. Rappresentano quindi una fonte energetica di ottima qualità! 

A cura di:  

Claudia Cambria, Dottoressa in Dietistica, presso lo Studio Dietistico Castiglione (Bologna). 

Ora che avete lo snack giusto, potete unirvi alla mia corsa qui